★ 口味重，一年竟胖7公斤？
◆ 每人每天平均多吃16毫升的油 ◆
不少人在濃油赤醬中尋找美味，隨著人們物質生活水準的提高，體力勞動卻越來越少，這種「濃油」對健康的影響也越來越大。
首先，讓我們瞭解人們吃油的現況。2006年，中國消耗的食用油是2000萬噸。依照13億多的人口來計算，平均每人每年的耗油量是15公斤，平均每天41毫升，而專家建議的標準用量則是每天25毫升。25毫升的油有多少？用家裡的白瓷湯匙來估算，1匙裝不到10毫升，即專家建議的1天攝油量是2.5匙。
由此可知，每人每天平均多吃16毫升，1年則多吃5.5公斤。5.5 公斤的油能增加5萬大卡熱量。7000大卡的熱量，能長1公斤肉，5萬大卡就相當於長7公斤的肉。
★ 為何中國人油類攝取量會超標？
以油條和饅頭為例，50克的油條、1個饅頭是1兩麵粉，但油條要過油，過油後的含油量大約是8∼10克。持續1年，每天吃1根油條，較每天吃1個饅頭的人，每年多吃4000克的油。4000克的油產生3萬6000大卡熱量，將增加5公斤體重。
現在年輕人喜愛油炸食品，每天都吃很多炸薯條、炸雞塊等，但當你入睡後，膽囊和胰臟卻要為此付出極大代價，遲早有一天它們會因病罷工。
★ 你吃對油了嗎？
前文所說的是「油量」，再來說說油的「類型」。吃什麼油對健康最有益，這是一門大學問。
● 豬油
要盡量避免用豬油、羊油、牛油等動物性油脂炒菜，我們不可避免會吃進動物性油脂，但炒菜、烹調食物時，一定要盡量使用植物油。
● 植物油
有人看到此處，可能會十分自豪，因為自己吃的都是植物油，但植物油也並不一定代表絕對健康。植物油也分等級，如棕櫚油、椰子油等，其中所含的飽和脂肪酸較高，對人體有害，所以，盡量勿用太多棕櫚油和椰子油烹調食物。
在選購油品時要注意標籤，如果只標示植物油，而沒有標明成分，千萬不要購買。因為有些黑心廠商刻意鑽漏洞，打著植物油的名號，把一些劣質植物油賣給消費者。
日常生活中常見的油有花生油、沙拉油、橄欖油等，這幾種油品質較佳，但也要遵循2匙半的分量，不可多放。現在較受專家推崇的油是茶油、亞麻籽油、橄欖油等。
為什麼推薦橄欖油？因為橄欖油裡含有較多的不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病和血脂肪都有益處。橄欖油價格昂貴，1桶是花生油的5倍，現在已成為時尚禮品。
橄欖油有一個小缺點—在高溫下容易變質，烹調時，盡量選擇涼拌或水煮澆淋，一週1次即可。橄欖油不能油炸食物，如果要做油炸食品，最好選擇耐高溫的花生油。
● 反式油
現今反式油大行其道，其中多數的反式脂肪酸都是人造的。人們用各種方法把植物油改造成反式脂肪酸，已滲入到各種食品中。據說在中國，80∼90%的糕點，都是用反式油加工製成的。如何得知自己是否吃過反式油？只要吃過下列食品，就一定吃過反式油：巧克力派、鮮奶油蛋糕、甜甜圈、三合一咖啡、人造奶油、速食麵等。
為什麼商家會用反式油來加工速食麵？很簡單，用該油加工的速食麵，保存期限可大幅延長，其商業價值如此巨大，商家當然趨之若鶩。但反式油對人體有哪些危害？
攝取少量反式油的問題不大，但若長期大量食用，導致肥胖、糖尿病、高血脂的機率大增。所以，現在歐美國家已開始限制使用反式油。
注意事項：家長勿讓小孩從小就生活在充滿奶油食品的環境裡。
● 看不見的油
看電視時吃的花生、瓜子、開心果等堅果所含的油脂都是看不見的油。雖然這些油都是好的，但大量食用會使油脂的攝取量超標。
有些孕婦聽說核桃對胎兒大腦發育有益，就拚命地吃。最後胎兒大腦不知道發育得如何，但可以確定的是血糖一定超標，導致孕婦在妊娠期間罹患糖尿病。因此，即使核桃對健康的確有益，仍應適量食用。
高血脂患者須限制堅果攝取量，花生一天不能超過1小把，核桃則不宜超過3顆。
★ 高價食用油等於高營養嗎？
由於近年來掀起一股養生風潮，食用油市場也打出健康牌，高級食用油越來越貴，進口的橄欖油，國產的核桃油、紅花籽油、山茶籽油等也紛紛推出，每公升百元以上的新品項層出不窮。每公升近200元的核桃油，比普通沙拉油貴了將近20倍！
高級食用油在北京、上海等大都市大約都有80%的成長率。絕大多數的消費者，都把高級食用油視為是降低高血脂、高膽固醇、高血液黏稠度的聖品，並把它們當作提升免疫力的保健食品。不過，高級食用油不能和保健品混為一談。
任何食用植物油的成分幾乎100%都是脂肪，也是飲食中熱量最高者，還含有少量脂溶性維生素E、K。脂肪由脂肪酸組成，又分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。
不飽和脂肪酸：分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。
飽和脂肪酸：主要存在動物性食物中，及少數植物油，如椰子油、棕櫚油中。像豬油、肥肉、全脂奶的脂肪（奶油）就含較多飽和脂肪酸。攝取過多，易導致高血脂，增加罹患心血管疾病的風險。
單元不飽和脂肪酸：主要存在於食用植物油內。在取代飲食裡的飽和脂肪酸、不提高每天總熱量的情況下，有防治冠心病的作用。
多元不飽和脂肪酸：Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸皆是維護人體細胞結構，為人體製造荷爾蒙的前驅物。人體本身不能自行合成，須從每天的飲食中獲取，所以被稱為「必需脂肪酸」。
Omega-3脂肪酸：還有另一種形式，稱為α- 亞麻油酸，主要存於食用植物油和果仁中；EPA和DHA則在一些深海魚裡含量較多。
Omega-6脂肪酸：主要是亞麻油酸，存於食用植物油中。科學家發現，攝取過多會產生過多代謝物質，引起發炎反應；攝取足夠的Omega-3脂肪酸則可平衡，發揮抗發炎作用。
大多數植物油中，尤其是花生油、麻油、玉米油，屬Omega-6脂肪酸含量較多的油，也是一般人常吃的健康食用油。
遺憾的是，這幾種油的Omega-3脂肪酸含量都很低。如果作為食用油，首先要養成均衡的飲食習慣，同時應搭配運動健身。另外，每週應吃兩餐富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚等，以補充其攝取量之不足。
富含Omega-3脂肪酸的植物油為數不多，只有少數幾種。在市售的植物油裡，以亞麻籽油（又稱「胡麻油」）含量最多，高達53%。不過，亞麻籽油裡的Omega-3脂肪酸，像其他植物油一樣，是α- 亞麻油酸，健康效益不如深海魚。
亞麻籽油在普通條件下極易氧化，必須冷藏保存，一般被用來作為營養補充品。
★ 橄欖油是保健食品嗎？
近年來，進口橄欖油大舉進軍中國市場，本地橄欖油也應運而生，廣告宣稱是「皇室御用」、具有保健作用等。不可否認地，橄欖油是一種不錯的食用油，但未必有廣告宣傳所說的那麼神奇。
橄欖油主要由單元不飽和脂肪酸組成，約含73%，Omega-6脂肪酸含量約為10%，Omega-3脂肪酸的含量不到1%，遠低於沙拉油的Omega-3脂肪酸含量。但其飽和脂肪酸含量約為14%，與改良菜籽油相比，含量高得多，算是它的缺點。
如果以油品成分來說明，橄欖油是「健康的油」，其實沒有科學根據。有人認為，橄欖油的好處，在於其中含有多酚物質，但多酚類在蔬果中含量更高。從健康的角度來看，完全沒必要透過食用如此高熱量的油來獲取多酚類。
說到保健作用，不得不提小麥胚芽油，小麥胚芽油富含維生素E，具有一定的保健作用。因為維生素E是人體必需脂溶性維生素，也是有益健康的「抗氧化劑」。維生素E還可預防膀胱癌、結腸癌等癌症。大約14克小麥胚芽油即可滿足人體一天所需。當然，小麥胚芽油較昂貴，市場上不易買到。
如果食用油的維生素E含量不高，可每天吃少量堅果，如30克的杏仁，就可獲得約7.9毫克的維生素E。
另外，奇異果、菠菜、綠花椰菜等蔬果中，也含有較多的維生素E。不僅如此，這些蔬果還有兩大優點，一是含有其他營養素，二是不像油和堅果熱量那麼高，稍微多吃就會攝取過多熱量。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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