★ 洋蔥冰 + 蔬菜料理
蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，是人體不可或缺的營養來源，加入洋蔥冰烹調，健康更加倍！以下介紹蔬菜基本的選購、保存和烹調技巧。
● 蔬菜選購標準
選用當季蔬菜品質最佳
蔬菜的營養價值會隨季節變遷而改變。當季蔬菜生長逢時，抵抗力好，農藥用量少，不僅價格便宜，風味也佳。
建議選購新鮮飽滿、外觀完整、色澤深濃、質地脆嫩、重量足、無異味的蔬菜；且蔬菜切面處或蒂頭，呈鮮綠水嫩者較新鮮。
● 蔬菜保存妙招
及早烹調，不宜存放冰箱太久
蔬菜購買回來後須及早烹調食用，也可先汆燙，再以保鮮膜包覆冷藏處理，但不宜在冰箱中存放超過3天，以免營養素流失。
● 蔬菜烹調秘訣
加熱過久易流失營養素
維生素含量高是蔬菜食材的特點，烹調時間過長易使營養素流失；因此料理蔬食時，必須避免加熱過久，才能多保留些營養素。
烹調蔬菜時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞食物的營養素，容易使天然的蔬菜變質；而且大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能會使人罹患肺腺癌。
同時應避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬菜。油煎、油炸易產生大量油煙；而燒烤則易使食物表面燒焦，產生致癌物，提高人體致癌率。大量食用動物性油脂容易促使動脈硬化，造成血管阻塞，導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂，如芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
★ 蔬菜食療效果
● Q1：為什麼蔬菜是最好的美容保養品？
蔬菜富含多種營養素，是最天然的美容保養品，如膳食纖維是使肌膚潔淨光滑的重要營養素；鐵質具有極佳的補血效果，能使身體氣血暢通；花青素能清除體內的自由基，使肌膚免受輻射侵襲，延緩老化。
維生素A可幫助皮膚的皮脂腺正常分泌，有效對抗青春痘；維生素C能保持肌膚年輕健康，阻絕黑色素形成；維生素E則為抗皺高手，能修護肌膚細胞，維持肌膚彈性有光澤
● Q2：吃蔬菜能排毒防癌？
蔬菜中的營養素包含維生素B1、B2、C、E以及β-胡蘿蔔素，也含有豐富的礦物質，例如鈣、鉀、鐵、鎂等成分，有助身體組織的正常發展。
其中β-胡蘿蔔素具有較佳的抗氧化能力，和維生素C、E為最重要的抗氧化物質，可和人體內的自由基結合，保護細胞膜上的不飽和脂肪酸不受氧化破壞，避免有害物質與細胞接觸後造成細胞變異，降低正常細胞轉變為癌細胞的機率。
● Q3：多吃蔬菜能預防腸道老化？
人體容易累積不少未經消化與分解的毒素，新鮮蔬菜富含膳食纖維，是腸道中的優質清道夫。每天攝取充足的膳食纖維，不僅能發揮清腸排毒的功效，還能促進腸道蠕動、防止便祕，使體態輕盈美麗。
膳食纖維也是創造腸道益菌的重要來源，能使壞菌無法生存，有助預防腸道老化，避免發生各種病變。
◆ 營養師提醒您
1. 蔬菜的鉀含量高，若腎功能不好或需限鉀者，應避免食用生菜；可先將蔬菜汆燙3分鐘後，撈起油炒調味，即可去除90%的鉀。
2. 若消化道發生潰瘍或正處於急性發炎階段，應先避免食用富含粗纖維的蔬菜，好讓腸道獲得充分休息。
3. 高血壓患者應避免食用醃漬、冷凍或罐頭蔬菜，以免加重身體負擔。
◆ 飲食小叮嚀
◇ 燉煮根莖類蔬菜湯時，食材體積通常比較大塊，且其組織結構緊密，故應於冷水時下鍋，如此能讓食材隨著溫度加熱，慢慢釋放出營養與香氣。
◇ 在蔬菜高湯中，熬煮一塊鮮嫩的豆腐，再以薑汁調味，能使人充滿元氣。
★ 蔬菜食材小百科
● 葉菜類∼高麗菜
營養功效：高麗菜含有吲哚，能使致癌物質無毒化，減少基因受損，不僅防癌效果佳，還能增強人體免疫力。高麗菜中的鉻，具有調節血糖、血脂的功效。
選購保存：以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。若沒有一次吃完，可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏即可。
料理祕訣：紫色高麗菜口感較脆，常做成沙拉；高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡；若做成火鍋料理，痛風患者應留意湯底含高普林的問題。
● 瓜果類∼番茄
營養功效：顏色越紅的番茄，茄紅素含量越高。茄紅素具有極佳的抗氧化力，能抑制自由基的破壞，防止壞膽固醇氧化而沉積血管壁，可預防心血管疾病和多種癌症。
選購保存：以果實飽滿有彈性、外形大而圓，果蒂為深綠色、尚未脫落者為佳。番茄若還未成熟，可置於室溫下使其催熟；但已成熟的番茄則須放進冰箱中儲存。
料理祕訣：用油烹調番茄，能使番茄富含的胡蘿蔔素、茄紅素等營養成分，發揮更好的作用。但由於維生素C遇熱易被破壞，導致營養價值降低，故料理時間不宜太久。
● 花菜類∼綠花椰
營養功效：綠花椰菜中的異硫氰酸鹽，能協助酵素消除致癌物質的毒性，有助於抑制癌症初期的癌細胞增殖；同時能刺激肝臟解毒酵素的活性，增強肝臟的解毒功能。
選購保存：以鮮脆、花朵結實緊密、無蟲咬、顏色亮麗者為佳。用白報紙包裹，放入冰箱中冷藏保存，約可存放1∼2週。由於綠花椰菜當中所含的維生素C容易流失，因此購買後最好盡快食用完畢。
料理祕訣：在料理花椰菜時要盡量縮短加熱的時間。以蒸、炒或微波等方式較佳，也可與雞蛋、肉類、蔬菜、牛奶、乳酪、調味品搭配料理。
● 根莖類∼番薯
營養功效：番薯中的神經節苷酯，與抑制癌細胞生長和誘導癌細胞凋亡有關，能預防癌症；另含豐富的維生素A，能抑制癌化前期上皮細胞轉型為癌細胞，幫助控制癌症。
選購保存：應挑選表皮顏色均勻、形狀豐滿、附小鬚根、無發芽者為佳。番薯不耐久寒，且遇水容易腐爛，不宜放入冰箱保存。應以白報紙包裹，再放置於室溫陰涼處。
料理祕訣：番薯屬於澱粉類，如需控制熱量的人，要注意攝取量。生番薯中的澱粉若沒有經高溫破壞分解，不易被消化吸收，生食容易出現打嗝、腹脹等不適症狀，不利腸胃消化；只要延長蒸煮的時間，完全熟透再食用即可。
● 豆莢類∼豌豆
營養功效：豌豆中的止權酸、赤黴素，能促進人體新陳代謝，並可抑菌抗氧化，強化營養素的代謝與吸收。豌豆含有一種酶，能分解腸道內的亞硝胺，進而預防腸道癌變。
選購保存：以表面有光澤，鮮綠柔軟，豆莢扁平，豆仁凸起不明顯，蒂頭無枯黃者為佳，豆粒越飽滿者越鮮甜。清洗後放入保鮮袋或密封袋中，再放進冰箱冷藏即可。
料理祕訣：新鮮豌豆可作為蔬菜烹調或製成罐頭；乾豌豆可磨成豌豆粉，用來製作粉絲、涼粉或糕點等食品；豌豆莢俗稱「荷蘭豆」，炒食後，口感清脆甜美。
● 菇蕈類∼香菇
營養功效：香菇中的維生素D2（麥角固醇），含量高於其他菇類，發育中的兒童和青少年多吃香菇，可幫助體內鈣質的吸收，促進骨骼發育，預防佝僂病。
選購保存：宜挑傘開8分，菇傘肥厚、根軸較短，表面有光澤，底部呈白色者。乾香菇以肉質厚實，底部呈淡黃色者為佳。鮮香菇放入保鮮袋中冷藏，大約可保存1星期。
料理祕訣：香菇有「乾香菇」及「鮮香菇」之分，燉湯以乾貨泡水較美味，蔬菜料理則宜選用新鮮香菇。香菇中的核酸物質，是菇類美味的來源，適合煮湯，燉煮越久越香。
~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版
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